Türgenleşikden soň uzalmak oňat çeýeligi saklamak we şikes ýetmek howpuny azaltmak üçin zerurdyr.Şeýle hem myşsalaryň agyrysyny azaltmaga we myşsalaryň umumy dikelişini gowulaşdyrmaga kömek edýär.Aşakda türgenleşikden soň nädip uzalmalydygy barada gollanma bar.
Ilki bilen uzalmazdan ozal gyzmak möhümdir.Muny ylgaw ýa-da tigir sürmek ýaly ýeňil kardio arkaly edip bolýar.Bu, gan aýlanyşyny we bedeniň gyzgynlygyny ýokarlandyrmak arkaly myşsalary uzatmaga taýýarlaýar.
Ondan soň her uzynlygy 30 sekunt töweregi saklamak maslahat berilýär, ýöne isleseňiz has uzak saklap bilersiňiz.Uzalýan wagtyňyz çuňňur dem alyň we uzalmaga dynç alyň.Uzalmazlygy ýa-da mejbur etmezligi möhümdir, sebäbi bu şikes ýetmegine sebäp bolup biler.
Hamstring uzaldylyşy
Bu uzalma buduň arka tarapyndaky myşsalary nyşana alýar.Arkaňyza ýatyp başlaň we aýagyňyzyň dabanyna gaýyş ýa-da polotensa daňyň.Aýagyňyzy döşüňize ýuwaşlyk bilen çekeniňizde dyzyňyzy göni saklaň.Uzalmagy 30 sekunt saklaň we beýleki aýagyna geçiň.
Dört uzynlyk
Dörtburç uzatma buduň öňündäki myşsalary nyşana alýar.Aýaklaryňyzy hip-ini bilen aýry duruň we deňagramlylyk üçin diwara ýa-da oturgyja ýapyň.Dyzyňyzy epiň we dabanyňyzy ýelimleriňize getiriň.Topugyňyza ýapyşyň we dyzlaryňyzy bilelikde saklaň.Uzalmagy 30 sekunt saklaň we beýleki aýagyna geçiň.
Göle uzaldy
Göläniň myşsalary köplenç äsgerilmeýär, ýöne gowy duruş we deňagramlylyk üçin möhümdir.Diwara seredip duruň we goldaw üçin elleriňizi goýuň.Dabanyňyzy ýere we aýaklaryňyzy öňe görkezip, bir aýagyňyz bilen yza çekiň.Öň dyzyňyzy epiň we uzalmagy 30 sekunt saklaň, soňra aýaklaryňyzy çalşyň.
Gursak uzaldy
Döş myşsalary günüň dowamynda kompýuteriň üstünde oturmakdan ýa-da awlamakdan berkleşip biler.Gapynyň agzynda duruň we elleriňizi gapy çarçuwasyna egin beýikliginde goýuň.Elleriňizi göni we döşüňizi açyk saklaň.Uzalmagy 30 sekunt saklaň.
Egniň uzalmagy
Egnleri agyr sumkalary götermekden ýa-da stoluň üstünde oturmakdan berk bolup biler.Aýaklaryňyzy egin-ini bilen aýry duruň we barmaklaryňyzy arkaňyza goşuň.Eliňizi göni düzüň we 30 sekund saklap, döşüňizi galdyryň.
Hip flexor uzalmagy
Kalça flexorlary köplenç uzak wagtlap oturmakdan berk bolýar.Bir aýagyňyzy öňe we bir aýagyňyzy yza çekip, dynç alyş ýagdaýynda başlaň.Öň dyzyňyzy epip, arka dyzyňyzy göni saklaň.Agramyňyzy öňe süýşüriň we uzalmagy 30 sekunt saklaň, soňra aýaklaryňyzy üýtgediň.
Sözümiň ahyrynda, maşkdan soň uzalmak islendik fitnes düzgüniniň möhüm bölegi.Yzygiderli uzalsaňyz, oňat çeýeligi saklamaga we şikes ýetmek howpuny azaltmaga kömek edersiňiz.Uzalmazdan ozal gyzmagy ýatdan çykarmaň, her uzalmany 30 sekunt saklaň we uzalanda çuňňur dem alyň.Türgenleşikden soňky tertip-düzgüni goşmak, umumy fiziki we akyl saglygyňy gowulaşdyryp biler.
Iş wagty: Fewral-09-2023